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2020-08-03 15:44作者:佚名

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  现在国内马拉松比赛越来越多,大家对于参加马拉松的热情也是相当的高!但无论你是刚开始接触跑步或是单纯喜欢跑步,参加马拉松前的准备工作,除了保持一颗炙热的心,还有这5大训练计划!

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  不管为了减肥、为了健康、想要纾解压力…等原因,决定开始跑步,你一定也会想透过马拉松比赛,检视自己的成果;但无论是报名马拉松10K、13K、半马还是全马,要让你第一次的马拉松赛事,达成目标,身为马拉松菜鸟的你,记得这5大训练计划,享受马拉松同时、也满意自己的表现!

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  参加马拉松比赛前,最大要件是「了解自己的身体状况」,知道自己的体力到哪里,才能决定你要花多少时间去训练。有些人平常没在跑步,跟风朝圣,或是朋友揪团、被推坑参加马拉松比赛,而忘了先评估自己身体状况;记得,任何年龄层或是运动经验的族群,马拉松赛事前若没加强训练或充分了解马拉松常识,是非常容易发生危险和造成运动伤害的!

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  所以,比5大训练计划还要重要的,就是开跑前,先了解自己的身体状况,接着就是把体力、精力准备好,这对马拉松才会有加乘效果!

  切入重点,当马拉松比赛近在眼前,该如何准备?首先下定决心、立订目标(再次强调,千万别一下子好高骛远,依个人体力决定跑多少),决定一个能让自己一直坚持马拉松的目标,例如:跑到10公里是为了瘦身OR纾压?理由因人而异,小编建议刚开始订的目标越理性明确,跑步的习惯越容易养成唷!

  当确定目标后,就是要照计划进行,配合生活作息,微调并至少挪出2到3个月去实现,毕竟人总是会偶尔放纵自己、大吃大喝,所以需要多一点的缓冲时间,别给自己太大的压力,这样也有时间努力激发出潜在的马拉松实力!以下5种马拉松训练计划给大家参考:

  轻松跑

  一步一步来,刚开始跑步时,你可能有些装备还没准备好,象是新买的跑步鞋,通常穿新鞋跑总是会不太习惯、不太舒服,所以要慢慢适应,简单轻松跑、维持开心的配速,这样也就越跑越快、跑距越来越长。

  

  轻松跑,也可以是在你高强度训练后,跑的时间大约45分钟内,好好放松身体,促使身体新陈代谢恢复。因为如果跑太快或太长,反而再度产生过多乳酸,影响运动表现。

  连续、耐力跑

  马拉松新手建议从30到60分钟开始,循序渐进地慢慢跑,或是依距离,例如这礼拜可以跑5K,下次就跑6K、6.5K、7K、8K…量力而为地慢慢往上加。然后可以从每个礼拜中,挑一天跑步日跑距短一点,让身体恢复及适应。

  

  但要注意的是,切忌以高于比赛配速进行训练,如果觉得太轻松,那么可以加长练习距离,并非速度。若是接近比赛,那么训练的配速可以在快一些些,这种训练可以提高乳酸阀值 (lactate threshold),将乳酸阈值提高,能延后身体进入无氧区间的时间,可以延缓疲劳发生,助于马拉松比赛的成绩。

  间歇训练

  当你习惯连续跑法后,不妨尝试看看间歇训练,「快─慢─快─慢」能提升速度、最大 氧量,增强心肺能力。而间歇跑的组合有很多种,可以以时间设定:2分钟高速、30秒低速、2分钟高速、30秒低速…等不断循环6到10次。因为这种训练强度比较高,必须多休息、不建议连续计划间歇训练,如果觉得不舒服,一定要适可而止。

  

  肌力训练

  对于马拉松菜鸟想要挑战长距离的跑步,真的是需要时间练就而成,并非一蹴可及。因此,强化上下肢的肌力更是需要,肌力训练能够提升跑者的运动表现。所以,除了连续、间歇跑,你可以再加点肌力训练,转换训练也可以让你身体多点不一样的刺激。

  

  跟朋友一起跑步

  今天特别不想跑步,那就别硬逞强跑步只是在消磨你的心智,等你心情好、精神佳的时候,再回归训练就好。当然,也不能怠惰太久,假如真的很没斗志,可以约你的好朋友或是加入跑团,跟朋友一起跑会比较有动力,甚至跑得更远。因为当你跟朋友落后一点时候,你会想努力追上,看着别人进步、自己也会想要跟上。而且有伴会鼓励你、揪你出来跑步,更促使你达到运动目标。

  

  另外,马拉松比赛快到的时候,应该要多多休息、缩减跑步日跟跑步强度,肌力训练也暂停,好好让你的双腿喘口气、按摩放松,才有体力上战场!

  第一次参加马拉松比赛总是特别紧张,那么在赛前除了做足训练,也记得比赛时别犯下这几种常犯的错误:

  1、马拉松比赛前,千万不要吃难消化的食物

  赛前,千万不能不吃,但到底该吃什么呢?建议在比赛前1到2个小时进食,吃7-8分饱就好,而食物挑选原则「好消化、口味清淡」,象是:五谷杂粮面包、水煮蛋、香蕉…等健康食物,而不好消化的饭团、糯米类食物、炸类(如:香鸡堡),还是避免。

  

  2、跑步一下子跑太快或太远

  第一次马拉松可能会太兴奋或太心急,不小心冲过头,导致后面的路连走都走不动!最好稳速跑,不要忽快忽慢,要有耐心,循序渐进跑才会成功。

  

  3、穿新鞋或新装备

  「难得参加马拉松当然要秀一下装备」,穿上新衣、新鞋,虽然相当亮眼,但是应该要先适应它们,才能让它们在马拉松比赛上华丽登场啊~万一在赛事中有任何不舒服的地方,可就毁了你的表现。

  

  想要挑战成功马拉松比赛,那么一定要做好万全准备,在赛前全部演练一次,前一天晚餐、当天早餐、当天服装与鞋子、补给品…等相关事务全部检查,才不会比赛当天穷紧张呀~

  

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